Basta olhar a qualquer pessoa na rua para ter certeza de que somos diferentes uns dos outros, e não externamente, mas internamente ou geneticamente.
Mas antes de entender a qual você pertence, é importante deixar claro que somos uma mistura deles, ou seja, apenas temos uma parcela maior de um do que o outro. Saber qual deles marca maior presença em seu corpo lhe proporciona levar uma vida mais saudável e também a atingir maior rendimento em seus treinos.
Os tipos físicos
Mesomorfos
Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.
Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.
Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.
Dicas para uma alimentação mais saudável:
- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia
- beber muita água
- ingestão diária de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal
- é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.
- a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.
Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:
- treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)
- períodos curtos (de até uma hora)
- séries de 9 a 12 repetições
- descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries
- máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)
* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.
Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:
- qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína, glutamina e creatina).
Endomorfos
Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.
Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.
Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.
Dicas para uma alimentação mais saudável:
- 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;
- beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;
- comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;
- aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;
- comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;
- evitar se alimentar após uma certa hora da noite;
- cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;
- a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;
-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.
Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:
- maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;
- alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);
- intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);
- séries de 9 a 12 repetições para superiores;
- séries de 12 a 25 repetições para inferiores;
- é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;
* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;
Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:
- aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)
* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.
Ectomorfos
Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.
Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com
aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.
Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios
aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.
Dicas para uma alimentação mais saudável:
- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia
- comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)
- de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional
* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular
* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.
*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.
Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:
- treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;
- máximo de três séries para cada grupo muscular;
- de 10 a 12 repetições com peso máximo;
- escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);
- intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;
- entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;
- realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;
- treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;
* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.
* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.
Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:
- base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);
- base de carboidratos (carbo plus);
- base de gorduras boas (efa elite);
* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade para sua rotina de treinos.
