Archive for maio 2012
Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um haltere em cada mão:
- Elevar as escápulas, fazendo com que elas realizem uma adução ântero-posterior e, em seguida, retornar à posição inicial.
Este exercício solicita a parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa dos trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas no momento da adução.
Muito se ouve falar da questão do momento certo para tomar a creatina. Revistas, artigos, marcas de creatina informam diferentes formas de como tomar a creatina e os momentos para tomá-la. Mas a verdade é que estudos comprovam os momentos
certos para tomar e aproveitar o máximo que ela tem a oferecer.
Muitas pessoas, principalmente os atletas, afirmam que o ideal é tomar creatina imediatamente antes do treino. Alguns estudos revelam o contrario: a creatina deve ser evitada imediatamente antes do treino pois mudanças nos fluídos corporais durante o exercício podem comprometer o desempenho. Outro motivo pelo qual a creatina não deve ser tomada imediatamente antes do treino, é porque os estoques musculares estão cheios, e a creatina é estável até o momento de degradação. Portanto, os estoques não precisam ser repostos imediatamente antes do treino.
Durante o treino também não é o ideal, pois a creatina causa desidratação durante o exercício. O ideal é tomar creatina depois do treino, pois é quando o estado metabólico do músculo esquelético é mais receptivo à captação de creatina. Tomar creatina com carboidratos e proteínas depois do treino é uma boa opção, pois aumenta a liberação dos nossos principais hormônios anabólicos como o hormônio do crescimento, testosterona e insulina. Que por sua vez reforça o estoque de creatina e promovem o ganho de massa muscular mais eficientemente.
Sente-se em um banco. Dobre o tronco ligeiramente para frente e apoiando o cotovelo no joelho.
O braço fica totalmente estendido. Flexione o antebraço o mais próximo do bíceps. Retorne à posição inicial distendendo o braço completamente.
Como você se sente após o treino?
Você está fisicamente e psicologicamente pronto para encarar o seu próximo treino com os níveis de energia renovada e clareza mental? Você fica exausto, quando fadiga até 72 horas após o treino, juntamente com dores nas articulações, confusão mental e falta de confiança? Se assim for, você pode estar com o que os fisiologistas de nutrição desportiva se referem como a síndrome do Overtrainning.
Segundo muitos fisiologistas, é importante para os atletas e entusiastas da saúde lembrar que embora o treinamento físico pesado e outros exercícios possam melhorar o seu desempenho e saúde, a fim de alcançar o topo, há uma fase crítica na rotina que não deve ser esquecida . Esta fase crítica é a de recuperação. Durante esta fase, em resposta a seus esforços físicos, deve haver uma recarga máxima da saída cardiovascular (eficiência do coração) e sistemas muscular de glicogênio (cada vez maiores, sistemas de energia recarregadas mitocondriais musculares). Sem a devida atenção a esta fase final de sua produção física, você nunca vai alcançar seus objetivos de longo prazo com desempenho, segurança e eficácia.
Quanto é Treinar Demais?
A síndrome de overtraining é descrita como um estado de desgaste, como resultado dos negativos combinados emocionais, sintomas comportamentais e físicos que ocorrem como um resultado da formação persistente sem recuperação adequada. O sinal de costume, antes desta síndrome é a fadiga persistente que existe após vários períodos de descanso. Durante este período, independentemente do que o pensamento comum possa dizer, você deixará de fazer progressos e seu desempenho será entrará em declínio. Este é um resultado direto do volume e intensidade do seu exercício de rotina, que substitui a sua capacidade de se recuperar.
Sinais de Overtraining
Embora o sintoma mais significativo de overtraining, como afirmado, seja a fadiga, os pesquisadores insistem que conhecer os sinais gerais de overtraining é extremamente importante, pois muitos sintomas não são imediatamente demonstrados. Por exemplo, mudanças de atitude mental e de personalidade, bem como mudanças nos padrões de sono e distúrbios gastrointestinais (fezes moles e diarréia) podendo mudar constantemente. Outras sutis mudanças fisiológicas de overtraining incluem redução da função imunológica (resfriados frequentes, generalizados sintomas gripais), bem como pressão arterial elevada pela manhã e taxa de pulso de vigília. Aspectos mais pronunciados do overtraining incluem:
• Anormalidades de açúcar no sangue,
• Diminuição da massa muscular e força,
• Dores de cabeça e ansiedade,
• Tremores nas mãos,
• Mal-estar geral, e mau humor,
• Mais tempo para se recuperar,
• Aumento da suscetibilidade à lesão,
• Dor muscular e sensibilidade articular,
• Irritabilidade e desafio maior,
• Perda de apetite,
• Depressão e perda de motivação.
Os problemas fisiológicos do Overtraining
Mudanças nos aminoácidos do corpo, resultando em estoques de proteína negativas ou balanço de nitrogênio, pode causar uma desregulagem na resposta imune, fazendo-lhe suscetível a doenças, diminuindo a reparação muscular, o tônus e o desenvolvimento. Outros problemas dizem respeito a níveis elevados de cortisol, promovendo ganho de peso e perda de massa muscular, aumento da produção de ácido láctico e concentração sanguínea de ACTH (hormônio adrenocorticotrophin).
Como um ponto de referência, a ACTH é segregada pela glândula pituitária, localizada na base do cérebro. Referida como a glândula mestra, os sinais da hipófise, glândula tireóidea, glândulas adrenais e ovários a produzir, respectivamente, o hormônio da tireóide, cortisol, o estrogênio e a testosterona. Todos esses hormônios estão ligados a manter o metabolismo adequado, pressão arterial, sexualidade e reprodução.
A glândula pituitária é também responsável pela produção do hormônio do crescimento, referida como o hormônio juvenil interno. No entanto, ACTH é secretado como uma resposta direta ao estresse. Sua função é estimular a secreção de cortisol, o que ajuda a regular o açúcar no sangue, função hepática e função imunológica. No entanto, como um resultado direto da tensão contínua, os níveis de cortisol permanecem elevados, aumentando o risco de infecção, a pressão arterial alta, úlceras pépticas, diabetes, osteoporose, depressão, perda de massa muscular e ganho de peso abdominal.
Minimizando, induzido pelo exercício-Stress via Periodização
O processo de centros de periodização em uma abordagem estruturada para treinar ou trabalhar fora usando diversos ciclos progressivos de um programa projetado. A premissa de centros de periodização sobre as descobertas científicas do modelo de Hans Selye de estresse e os resultados de não-adaptação a ele. Selye, conhecido como o pai da investigação do estresse, batizou seu modelo de estresse e resposta, como a síndrome de adaptação geral (GAS). Este modelo tem sido usado por fisiologistas desportivos desde os anos 50 e consiste em três fases generalizadas das respostas ao estresse. Essas fases de resposta ao estresse são:
1. A fase de alarme (o choque inicial, o corpo experimenta estresse mental e ou físico),
2. A fase de resistência (o corpo se adapta ao estresse),
3. A fase de exaustão (ocorre o resultado abaixo do ideal de reparação dos sistemas de deprimidos: cardio, reposição imune de glicogênio, a restauração muscular mitocondrial), resultando em esgotamento físico e mental.
Recuperação: A Chave de Desempenho Mestre
Como afirmado anteriormente, é importante perceber que a recuperação adequada é a verdadeira chave para melhorar o desempenho. Overtraining é a exaustão contínua, sem pré e pós planos de preparação de recuperação, não só prepara-o para o fracasso, quanto pode ser prejudicial à sua saúde. Para florescer na fase de adaptação versus a fase de exaustão de recuperação ou de stress:
1. Dê-se tempo para se recuperar entre as séries.
2. Abasteça-se nutricionalmente antes e após o treino ou corrida.
3. Mantenha-se bem hidratado antes do treino, durante e depois.
4. A frase “sem dor, sem ganho” está desatualizada; conheça os seus limites, comece devagar.
5. Definir um plano de longo prazo, conhecer as suas metas diárias e trabalhar em direção a eles.
Renascendo das cinzas do causadas pelo Overtraining
É importante reconhecer quando você e sua rotina de exercícios perpétua vão além do normal, sem qualquer plano organizado, que inclui repouso e recuperação. Segundo o Dr. Philip Maffetone, o autor de Performance Humana e Formação para a resistência, o fator mais insidioso de overtraining sem recuperação, é que mesmo um treino de baixa intensidade pode resultar em sintomas de overtrainning como percebido pelo corpo e também o cérebro como citado anteriormente pelo Dr. McEwen. Ter um treino bem pensado ou plano de exercícios, que forneça ao seu corpo as ferramentas adequadas que promovam a recuperação adequada, bem como reduzir a sua carga pessoal alostática. Isto levará a uma pessoa mais enxuta, a uma pessoa mais poderosa que você !
Em que o malto ajuda? Manter os musculos e repor a energia gasta no treino
Antes ou Depois do treino ? Para você que malha e bom consumir durante o treino. Mas é recomendado consumir no Pós-Treino, melhor recomendado a Dextrose para Pós-Treino pois absorção mais rápida.
No entanto, antes que ela possa ser utilizada, ela passa pelo fígado para ter as ligações quebradas. Então, a taxa de reabastecimento de glicogênio é mais devagar que a Dextrose, mas ele consegue abastecer por mais tempo, evitando a queda brusca do nível de insulina.O malto pode ser usado como suplemento para esportes de todos os tipos por que esse produto funciona como um energético e é muito usado por atletas profissionais, ele diminui o desgaste físico do atleta. O malto é ideal para ser tomado durante e após uma atividade física, ele é muito usado por pessoas que fazem musculação, pessoas do atletismo, e outros esportes que usam muito da energia corporal.
Aconselhado Antes do treino por que: Maltodextrina é um carboidrato complexo, proveniente da conversão enzimática do Amido do Milho. Sua absorção pelo organismo é gradativa e lenta, pois contém polímeros de dextrose. Estes polímeros acabam sendo metabolizados lentamente, o que faz com que ela forneça energia durante uma atividade física que necessita de resistência e de longa duração, pois ela vai liberando a glicose gradualmente no sangue.
Uma duvida muito freqüente para quem pretende ingerir o malto é saber que precisa de uma certa medida, pois o malto como todo o suplemento contem carboidrato complexo que ingerido sem a prescrição médica e com freqüência sem a pratica do exercício físico pode resultar em gordura, pois como todos sabemos o carboidrato é um grande aliado no ganho de peso, mas é claro que ninguém irá tomar o malto sem que tenha praticado uma atividade física. O malto pode ser usado por qualquer pessoa desde que seja feita uma consulta médica principalmente em casos de diabéticos e outros portadores de alguma doença.
Para saber que quantidade de malto ingerir nada melhor do que uma consulta com um médico ou um especialista em esportes para lhe dar as informações necessárias, pois nada melhor do que ser examinado antes de ingerir qualquer coisa para não correr o risco de prejudicar a sua saúde e saber o que é bom e ruim para o corpo e a medida certa para ser ingerida.
O pessoal que visa a hipertrofia usam tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.
Por isso o mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Protein no pós-treino, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas claro com orientação médica.
A proporção ideal para se tomar no shake pós-treino é a seguinte: – 1 grama de carboidrato para cada kg de peso corporal Exemplo, se a pessoa pesa 60kg, utiliza 60gr de carboidrato, podendo ser divido em (50% de Dextrose e 50 % de Maltodextrina) – 30g de Proteína (um medidor que habitualmente vem nos potes de Whey) – 5 á 10g de Creatina – Glutamina e BCAA - Cerca de 5g de cada. Eu não costumo olhar marca de maltodextrina ou dextrose, levo mais pelo sabor mesmo, e costuma ser das marcas: Neo-Nutri, DNA, Atlhetica. O preço médio do pacote de 1kg costuma girar em torno de R$10,00.
Espero ter tirado todas as suas duvidas quanto ao uso do malto, mas como já dissemos e reforçando mais ainda que nada deve ser ingerido sem a supervisão médica e é muito importante que você cuide de sua saúde acima de tudo.
Uma duvida muito freqüente para quem pretende ingerir o malto é saber que precisa de uma certa medida, pois o malto como todo o suplemento contem carboidrato complexo que ingerido sem a prescrição médica e com freqüência sem a pratica do exercício físico pode resultar em gordura, pois como todos sabemos o carboidrato é um grande aliado no ganho de peso, mas é claro que ninguém irá tomar o malto sem que tenha praticado uma atividade física. O malto pode ser usado por qualquer pessoa desde que seja feita uma consulta médica principalmente em casos de diabéticos e outros portadores de alguma doença.
Para saber que quantidade de malto ingerir nada melhor do que uma consulta com um médico ou um especialista em esportes para lhe dar as informações necessárias, pois nada melhor do que ser examinado antes de ingerir qualquer coisa para não correr o risco de prejudicar a sua saúde e saber o que é bom e ruim para o corpo e a medida certa para ser ingerida.
O pessoal que visa a hipertrofia usam tanto a maltodextrina quanto a dextrose, para repor o glicogênio muscular e como transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desses carboidratos.
Por isso o mais indicado para se tomar a maltodextrina ou a dextrose, são juntos com a Whey Protein no pós-treino, podendo tomar junto também a Creatina, BCAA, ou Glutamina. A Maltodextrina não causa efeitos colaterais, e caso você não tenha problemas de diabetes, pode tomar, e mesmo os diabéticos podem tomar, mas claro com orientação médica.
A proporção ideal para se tomar no shake pós-treino é a seguinte: – 1 grama de carboidrato para cada kg de peso corporal Exemplo, se a pessoa pesa 60kg, utiliza 60gr de carboidrato, podendo ser divido em (50% de Dextrose e 50 % de Maltodextrina) – 30g de Proteína (um medidor que habitualmente vem nos potes de Whey) – 5 á 10g de Creatina – Glutamina e BCAA - Cerca de 5g de cada. Eu não costumo olhar marca de maltodextrina ou dextrose, levo mais pelo sabor mesmo, e costuma ser das marcas: Neo-Nutri, DNA, Atlhetica. O preço médio do pacote de 1kg costuma girar em torno de R$10,00.
Espero ter tirado todas as suas duvidas quanto ao uso do malto, mas como já dissemos e reforçando mais ainda que nada deve ser ingerido sem a supervisão médica e é muito importante que você cuide de sua saúde acima de tudo.
Qual a diferença de se tomar Dextrose ou Maltodextrina no pós treino?
Apesar da Maltodextrina ser um polissacarídeo, (carboidrato complexo formado pela união de muitos monossacarídeos, no caso polímeros de dextrose/glicose) e ter uma absorção mais lenta, e a Dextrose ser um carboidrato simples de rápida absorção, a diferença delas ao serem absorvidas pelo organismo logo após o treino, será bem pouca, já que seu corpo estará tão sedento para repor as energias, que pela grande demanda e a necessidade de reposição, fará com que a quebra dos compostos da Maltodextrina seja bem rápida também, já que a união desses compostos é fraca e extremamente simples, pois como explicado agora pouco, esses compostos são polímeros de dextrose, ou seja, no final das contas a Maltodextrina vai se transformar em moléculas de glicose/dextrose. E a diferença na velocidade de absorção de uma para outra, será bem pequena.
O texto acima tem caráter informativo e não tem a intenção de substituir uma orientação médica ou de um profissional de saúde.